Lectura 3. Tipus d'aliments per una dieta equilibrada a l'adolescència

És important guardar un equilibri energètic entre els aliments ingerits i l’activitat física que es realitza. En general, la dieta ha de ser rica en cereals, verdures i fruites, pobra en greix total, greix saturat i sal. A més, ha de subministrar en quantitat suficient calci, ferro i altres oligoelements i vitamines.

Pa, cereals, arròs i pasta

Els adolescents necessiten un nombre elevat de racions diàries d’aquest grup (4-6) degut a que aporten hidrats de carboni complexos, vitamines, minerals i fibra.

Resulta aconsellable triar pans i cereals integrals i evitar afegir calories i greix als aliments d’aquest grup (afegint-salses o mantega, per exemple).

Fruites

Les fruites i sucs són especialment rics en vitamines A, C i potassi. S’han de consumir fruites fresques i senceres. S’ha d’evitar la fruita enllaunada i edulcorada, així com els sucs que no siguin al 100%. Es recomana el consum de tres racions diàries de fruita.

Verdures

Els adolescents han de consumir diàriament més de dues racions diàries de verdura ja que proporcionen vitamines, minerals i fibra. El consum de verdures ha de ser variat per obtenir els diferents nutrients que aporten.

No s’ha d’afegir molt oli a les verdures i cal evitar la mantega, maionesa i altres amaniments industrials per a amanida.

Llet, iogurt i formatge

El consum de lactis ha de constar de dues a quatre racions diàries. Els aliments d’aquest grup proporcionen proteïnes, vitamines i minerals, a més de ser una important font de calci. És aconsellable triar llet i iogurt descremats i evitar els formatges grassos i els gelats cremosos.

Carn, pollastre, peix, llegums, ous i fruita seca

Aquest grup aporta proteïnes, vitamines i minerals, incloent les vitamines del grup B, ferro i zinc. Un adolescent ha de consumir de dues a tres racions diàries d’aquest grup.

S’aconsella triar aliments amb el mínim de greix possible: pollastre sense pell, carn magra, peix i llegums. S’ha d’evitar el fregit i cuinar-se la carn preferentment a la brasa, a la graella, o bé coure-la.

Greixos, olis i dolços

El greix saturat present en les carns, als lactis i als olis de coco i de palma augmenten l’índex de colesterol sèric més que a els monoinsaturats (oli d’oliva o de cacauet) o que els poliinsaturats (oli de gira-sol, blat de moro, soja i midons). Per tant, es aconsellable emprar olis vegetals insaturats i margarines amb oli vegetal com a principal component. 

Font: www.nutricioblog.com/