Lectura 10. Refranys de salut i menjar

CCO Public Domain Via Google Imatges per reutilització 

1. Desdejuna com un rei, dina com un príncep i sopa com un pobre (Convé ser moderat)
2. Després d'un bon dinar s'ha de reposar
3. Que el teu aliment sigui la teva medicina
4. Mediterrania, la millor dieta del món 
5. Després d'un bon menjar, un all
6. Després d'una festa major, una sopa amb oli (Significa que en haver menjat massa els dies de gran festa, convé menjar poc per tornar el ventrell a la normalitat digestiva)
7. Després de dinar, ni estar dret ni passejar
8. Després de la llet beu aigua, però si vas de camí beu vi
9. Després de menjar, ni una lletra no mirar
10. Dieta, la medecina més discreta
11. Dina bé, sopa poc, i viuràs més que enròc (Convé alimentar el cos per a l’activitat diària, però també facilitar-li el descans)
12. Dinar poc i sopar d'hora i et trauràs la mort de la vora
13. Dolç a la boca, amargant al cos
14. Dorm forç i menja poc i no tindràs por a la mort
15. A beure i a menjar mesura has de posar (Convé ser moderat)                                                      

Font: http://elrefranyer.com/

Lectura 9. Tornar a la dieta mediterrània

La dieta mediterrània és considerada una de les millors dietes del món, ja que proporcionen una alimentació equilibrada i un estil de vida sa. Aquesta està associada a tots els països propers a la conca del mediterrani, com són Espanya, Portugal, el sud de França, Itàlia, Grècia, Malta, Xipre i les illes properes. També s’hi inclouen els països com Marroc, Tunísia, Malta, Líbia, Israel, Jordània, Egipte i Síria, on també hi ha dieta mediterrània tot i que varia la manera de cuinar.

Què és la dieta mediterrània?

La dieta mediterrània és una dieta on predomina el consum d’aliments d’origen vegetal (fruites, verdures, cereals) i els productes derivats dels làctics (iogurt, formatge). El consum de peix, marisc i d’ous de corral és moderat i l’ús de carns vermelles limitat. Predomina el consum d’aliments frescos, locals i de temporada sempre que sigui possible.

No hi ha dubte que la dieta mediterrània l’integren el pa, el vi i l’oli, que són els tres aliments sacralitzats, i que componen l’anomenada tríada mediterrània, però hi ha un ingredient bàsic, la sociabilitat. Estar acompanyat durant els àpats, és un punt important de la dieta mediterrània, que comporta els anomenats efectes socials, ja que normalment els àpats són en família, amics o companys. La sociabilitat, una característica del Mediterrani, això vol dir que no és només una manera saludable d’alimentar-se sinó un moment per conversar amb aquells que tens al voltant, per això és tan important que qualsevol persona a l’hora de dinar no es trobi sol, ja que aquest es limitaria a una funció biològica i la taula deixaria de ser un punt de trobada i de conversa. A la dieta mediterrània, mantenir una bona alimentació té un alt grau d’importància, com el fet de practicar activitats físiques de manera regular. Tot això ajuda a mantenir un estil de vida saludable.

A l’estudi dels 7 països dirigit pel fisiòleg Ancel Keys, s’afirma que la dieta mediterrània és un estil de vida saludable per aquells que la segueixen. L’estudi investiga els hàbits dietètics de 7 països dels quals tres eren Mediterranis, Itàlia, Grècia, Iugoslàvia, i quatre que no, Holanda, Finlàndia, els EUA i Japó. També ha sigut demostrat les seves propietats preventives contra el càncer i malalties neurodegeneratives, com ho demostraren a l’estudi Lyon Diet Heart Study.

La dieta mediterrània va ser reconeguda com a Patrimoni Cultural Immaterial de la Humanitat, el 16 de novembre de 2010, ja que al congrés a Nairobi (Kènia), el comitè de l’UNESCO inscriví la dieta mediterrània a la llista representativa. La dieta mediterrània és considerada un patrimoni cultural immens, mil·lenari, hereditari, evolutiu i dinàmic.

Font:http://blocs.xtec.cat/ladietamediterrania/

Lectura 8. Les errades més freqüents en l’alimentació dels adolescents

L’adolescència és l’etapa de la vida en la que es manifesten els grans canvis fisiològics i de maduració psicològica. L’adolescent s’ha d’adaptar a aquests canvis i buscar un nou concepte de sí mateix, d’autoafirmació i d’autonomia.

Els canvis fisiològics que es produeixen al seu cos (augment de talla i pes, modificació en la musculatura, maduració sexual, etc.), requereixen un control de la alimentació per evitar dèficits i carències que podrien originar trastorns en la seva salut.

Les errades més freqüents en l’alimentació del joves

– Consum d’energia: L’ingesta calòrica la poden fer molt variable en el dia a dia. Hi ha adolescents que es salten àpats com els esmorzars i aquests són molt importants per el bon rendiment físic i l’intel·lectual. El berenar generalment tampoc el tenen massa programat, a vegades recorren a “picar” qualsevol cosa com els snacks, patates fregides, galetes salades, … que normalment tenen un excés de calories i baixa qualitat nutricional.

– Menjar fora de casa: Els agrada menjar a restaurants de menjar ràpid (“fast-food”) que també comporta menjar desequilibradament i amb una baixa aportació de nutrients.

– Consum de begudes ensucrades i sucs: Sovint substitueixen aquestes begudes pels làctics o les fruites fresques necessàries en els esmorzars i berenars.

– Seguiment de dietes inadequades: Sobretot la publicitat en els mitjans de comunicació i la “necessitat” de tenir una bona imatge corporal d’acord a la moda actual, fa que facin dietes sense control d’un especialista, la qual cosa els hi pot provocar dèficits nutricionals i trastorns de la conducta alimentària.

Vuit recomanacions per assegurar una alimentació saludable pels adolescents i per tota la família

1- Com que els nens i nenes des de petits imiten els costums de les seves famílies, mitjançant el nostre exemple és una bona manera de transmetre-lis hàbits saludables.

2- Fer entre quatre i cinc menjars al dia.

3- És molt important esmorzar repartint una part a casa, abans d’anar al centre escolar, i l’altra a l’escola o institut.

4- Consumir fruites i verdures de temporada i proximitat. S’aconsellen tres racions de fruites i dos de verdures diàries i també peix, llegums i cereals integrals regularment.

5- És necessari el consum diari de productes làctics com la llet, formatges i iogurts, ja que aporten calci que ajuda a mantenir els ossos forts.

6- Intentar cuinar al vapor, planxa, a la brasa, bullit … ja que aquestes tècniques tenen menys grassa. Encara que també es poden alternar amb altres coccions com els guisats, fregits, etc.

7- No és aconsellable menjar davant la TV ni tenir els dispositius digitals a la taula, a fi de que els menjars siguin més tranquils i es pugui establir una millor comunicació familiar.

8- És recomanable practicar un esport adequat a qualsevol etapa. També és convenient participar en activitats familiars com fer excursions, anar en bicicleta, jugar en equip, etc. Les activitats físiques poden contrarestar la inactivitat pròpia de l’ús d’ordinadors, tauletes i telèfons mòbils, tan utilitzades actualment per l’oci dels adolescents.

Font: http://paresinens.cat/adolescents

Lectura 7. Vuit Propostes per fer un esmorzar sa

No hi ha un esmorzar perfecte per a tothom, encara que l'ideal és trencar amb l'esmorzar dolç. A continuació trobeu 8 propostes senzilles i saludables:

1. Clàssic. Una llesca de pa integral (parlarem aviat de com reconèixer i on trobar el pa integral de veritat) amb rodanxes de tomàquet, oli d'oliva verge extra i un tros de formatge.

2. Fresc. La fruita fresca de temporada és una boníssima opció, s'ha d'evitar la fruita en llauna i els sucs industrials. Una peça de fruita barrejada amb iogurt natural o mató.

3. Diferent. Provem productes com l'alvocat (es pot untar sobre pa torrat amb unes gotes de llima, oli, sal i pebre).

4. Energètic. Els ous són una gran opció: un ou dur, una petita truita francesa o amb espinacs o, perquè no, mongetes. Acompanyat de pa negre (d'estil alemany) ens dóna una opció energètica i rica en fibres.

5. Del mar. Per variar potser interessant un petit entrepà de pa integral amb tonyina clara o una llenca de salmó fumat.

6. Amb cereals. Si acostumem a esmorzar cereals, canviem els ensucrats (els infantils són els pitjors) per musli natural fet a casa: barregem flocs de civada i/o altres cereals integrals amb fruits secs com ametlles, nous, panses, figues, prunes seques, orellanes i llavors (sèsam, pipes de carabassa, de gira-sol, de lli, millor si triturades). La civada (avena sativa) és un cereal nutricionalment molt interessant: és molt rica en fibres solubles, que ajuden a mantenir baix el nivell de colesterol LDL a la sang.

7. Líquid. Té, infusions, cafè, llet, begudes de soja, civada, arròs o altres cereals són bones opcions líquides per acompanyar l'esmorzar, els batuts de fruita, làctics i fins i tot verdures poden arribar a ser fins i tot un substitut. Si es necessita ensucrar, les millors opcions són la fruita fresca o seca i la mel artesanal (la industrial no aporta res, només calories).

8. De forquilla. I si ens ve de gust un esmorzar de forquilla les opcions més saludables són els bolets, els caragols a la llauna, el bacallà amb llegums o altres vegetals (amb samfaina, en esqueixada, empedrat, amb el xató), l'escalivada, les sardines, els calamars, i les sípies.

Font:http://www.adolescents.cat/

Lectura 6. “Desdejuna com un rei, menja com un príncep i sopa com un pobre”

Cada menjar del dia és important, però hi ha una que destaca especialment perquè influïx molt en els problemes del fetge, insomni i en la sobrecàrrega: el sopar.

El sopar és l'última menjar del dia, i la seua funció és la de no gitar-nos amb l'estómac buit i contribuir a un bon descans, però no obstant això no ha de ser un sopar tan nutritiva com el desdejuni o l'esmorzar, ja que a penes gastarem energia durant la nit. Per això és important que fem el sopar enjorn o bé lleugera. Quan sopem de manera copiosa, massa tard, o incloent aliments poc saludables, podem notar alguns dels següents efectes en la nostra salut:

- Insomni, falta de descans i cansament al matí.

- Aspecte ullerós i apagat en el rostre.

- Retenció de líquids.

- Restrenyiment.

- Mucositats al despertar.

- Problemes hepàtics i males digestions, amb acidesa, flatulències, etc.

- A la llarga, sobrecàrrega o falta de pes.

Des que ens gitem el nostre cos comença a descansar i a permetre que les cèl·lules del nostre organisme es regeneren. Si respectem els ritmes biològics del nostre organisme hem d'haver acabat la digestió del sopar a les 23 hores com molt tard, comptant que la digestió sol durar entre 2 i 3 hores. Per això la millor hora per a sopar és abans de les huit de la vesprada / nit.

Què ha de contindre un sopar saludable?

1. - Una part de vegetal, preferentment cuita, encara que si la digerim ben també pot ser crua (ensalades per exemple), especialment en èpoques de calor.
2. - Una part de proteïna baixa en greixos: ou, peix, llegum, seitán, formatge fresc o iogurt, fruites seques, bolets.
3. - Una xicoteta part optativa de fècula o cereal: pa integral, pasta, arròs integral, creïlla, plàtan.
4. - Una xicoteta part de greixos saludables: olis vegetals de primera pressió en fred, fruites seques, rovell d'ou, iogurt, alvocater.

Què no ha de contindre un sopar saludable?

1. - Un excés de fècules o cereals, ja que ens aporten massa energía.
2. - Sucres i fruites dolces, perquè provoquen sobrecàrrega si les mengem mesclades amb el sopar. 
3. - Fruites cítriques com la taronja o la mandarina, ja que dificulten el descans.
4. - Fruites d'estiu riques en aigua, com el meló d'alger o el meló, perquè dificulten la digestió.
5. - Greixos saturades (margarines, brioxeria, fregits, carn roja, etc.): perquè sobrecarreguen el fetge i la vesícula
6. - Excés de sal, que provoca retenció de líquids. 
7. - Estimulants: café, te, etc.

Font: https://menjarmillor.blogspot.com.es

Lectura 5. Alimentació i rendiment escolar

Hi ha factors que influeixen en la concentració mental i l’afavoreixen (alimentació equilibrada, bona circulació cerebral, descans, oxigenació, ambient adequat…) i d’altres que la perjudiquen (begudes industrials, contaminants, excés de dolços i greixos, falta de son, estímuls externs forts…).

Evitem els factors perjudicials

El menjar ràpid, el consum sense sentit i la comoditat culinària del nostre estil de vida afecten els nens i els adolescents. Llaminadures i dolços –sovint, per substituir un bon esmorzar–, l’excés de sucre i brioixeria, les begudes estimulants com ara la cola o el cacau, alguns additius (colorants i conservants) i la deficiència de ferro són causa de moltes alteracions en la salut dels menors, especialment pel que fa a trastorns com ara la hiperactivitat i les hipoglucèmies, que incideixen en el comportament poc disciplinat i en un rendiment escolar baix.

Els combustibles del cervell

En les primeres etapes de la vida d’un nen, les neurones necessiten aliments rics en proteïnes com a matèria primera (carn d’au ecològica, peix salvatge, llegums, soja fermentada…) per poder elaborar les substàncies neurotransmissores que interconnecten les neurones. Per exemple, el pollastre i el peix aporten tirosina i fenilalanina, substàncies essencials per a la síntesi de la noradrenalina i la dopamina, que possibiliten el desenvolupament dels circuïts cerebrals que intervenen en la memòria, la concentració, l’aprenentatge i la creativitat.

Un cop establert el desenvolupament cerebral, la nostra capacitat d’atenció, de concentració i d’alerta depenen prioritàriament de l’existència d’una aportació contínua de glucosa al cervell. Gairebé la meitat dels glúcids que mengem serveixen per alimentar el cervell. Aquesta necessitat es deu al fet que el cervell no té cap sistema per emmagatzemar combustible, de manera que contínuament ha de prendre petites quantitats de glucosa de la sang per poder seguir funcionant.

Durant el son nocturn, la glucosa sanguínia es manté estable gràcies a l’alliberació hepàtica de glucosa. Però en despertar, entren en funcionament altres sistemes hormonals i els nivells de glucosa sanguínia depenen del que mengem. Una caiguda momentània dels nivells de sucre sanguini afecta enormement l’aprenentatge.

Dels aliments que ingereixen en despertar en depenen la capacitat de concentració i d’alerta, d’analitzar la informació i d’evocar els coneixements apresos. Els millors combustibles per al cervell són els cereals integrals: arròs, civada, mill, blat, blat de moro… I es poden prendre de moltes maneres diferents: el gra cuit, en flocs, en pasta, en forma de pa… Tots els cereals contenen un tipus d’hidrats de carboni que proporcionen glucosa lentament i, alhora, contenen les vitamines del grup B necessàries per a l’obtenció d’energia.

CONCLUSIÓ

Una alimentació equilibrada basada en aliments ecològics, amb menús digestius i atractius amb tots els nutrients que necessita el cervell per al seu bon funcionament, consumits en quantitats adequades i a les hores que toca, milloren el rendiment escolar.

Font: www.etselquemenges.cat

Lectura 4. Els nutrients

Els nutrients són les substàncies de les quals obtenim l'energia que necessitem, aquests nutrients provenen dels aliments que ingerim. Hi ha tres tipus de nutrients:

1. Els nutrients constructors: són les proteïnes que es troben en la carn, el peix, els ous, els fruits secs, la llet i els seus derivats. Són importants per al nostre cos i per la nostra dieta per a créixer, per defensar-nos de les infeccions i per substituir les parts del cos que es renoven constantment, com per exemple la pell o els cabells.

2. Els nutrients energètics: els nutrients energètics són de dos tipus. Els més energètics són els hidrats de carboni, també anomenats sucres i es troben en el pa, la pasta, l'arròs, els cereals i la fruita. L'altre tipus d'aliments energètics són els lípids, que també es poden anomenar greixos i els trobem en els dolços, les llaminadures, els olis i les mantegues. Són importants per al nostre cos i per la nostra dieta, ja que constitueixen l'energia per al nostre organisme, sense aquesta energia no podríem caminar, ni córrer i els nostres òrgans no podrien complir la seva funció.

3. Els nutrients reguladors: Pertanyen a aquest grup l'aigua, la fibra, les vitamines i les sals minerals que ho podem obtenir a través de les verdures i hortalisses, la sal, etc. Són importants per al nostre cos i per la nostra dieta perquè controlen que totes les funcions del nostre organisme es portin a terme adequadament.

Font:www.xtec.cat.

Lectura 3. Tipus d'aliments per una dieta equilibrada a l'adolescència

És important guardar un equilibri energètic entre els aliments ingerits i l’activitat física que es realitza. En general, la dieta ha de ser rica en cereals, verdures i fruites, pobra en greix total, greix saturat i sal. A més, ha de subministrar en quantitat suficient calci, ferro i altres oligoelements i vitamines.

Pa, cereals, arròs i pasta

Els adolescents necessiten un nombre elevat de racions diàries d’aquest grup (4-6) degut a que aporten hidrats de carboni complexos, vitamines, minerals i fibra.

Resulta aconsellable triar pans i cereals integrals i evitar afegir calories i greix als aliments d’aquest grup (afegint-salses o mantega, per exemple).

Fruites

Les fruites i sucs són especialment rics en vitamines A, C i potassi. S’han de consumir fruites fresques i senceres. S’ha d’evitar la fruita enllaunada i edulcorada, així com els sucs que no siguin al 100%. Es recomana el consum de tres racions diàries de fruita.

Verdures

Els adolescents han de consumir diàriament més de dues racions diàries de verdura ja que proporcionen vitamines, minerals i fibra. El consum de verdures ha de ser variat per obtenir els diferents nutrients que aporten.

No s’ha d’afegir molt oli a les verdures i cal evitar la mantega, maionesa i altres amaniments industrials per a amanida.

Llet, iogurt i formatge

El consum de lactis ha de constar de dues a quatre racions diàries. Els aliments d’aquest grup proporcionen proteïnes, vitamines i minerals, a més de ser una important font de calci. És aconsellable triar llet i iogurt descremats i evitar els formatges grassos i els gelats cremosos.

Carn, pollastre, peix, llegums, ous i fruita seca

Aquest grup aporta proteïnes, vitamines i minerals, incloent les vitamines del grup B, ferro i zinc. Un adolescent ha de consumir de dues a tres racions diàries d’aquest grup.

S’aconsella triar aliments amb el mínim de greix possible: pollastre sense pell, carn magra, peix i llegums. S’ha d’evitar el fregit i cuinar-se la carn preferentment a la brasa, a la graella, o bé coure-la.

Greixos, olis i dolços

El greix saturat present en les carns, als lactis i als olis de coco i de palma augmenten l’índex de colesterol sèric més que a els monoinsaturats (oli d’oliva o de cacauet) o que els poliinsaturats (oli de gira-sol, blat de moro, soja i midons). Per tant, es aconsellable emprar olis vegetals insaturats i margarines amb oli vegetal com a principal component. 

Font: www.nutricioblog.com/

Lectura 2. La piràmide dels aliments

La piràmide dels aliments és una guia que contribueix a promocionar de forma senzilla una nutrició saludable entre els adolescents.La forma triangular de la piràmide representa quina és la freqüència amb què s’han de consumir els diferents grups d’aliments.

Com s’interpreta la piràmide?

La piràmide estava constituïda originalment per cinc grups d'aliments, que són els següents:

• Sal, sucre, dolços (llaminadures) i greixos (embotits).
• Carn, peix, ous i fruits secs.
• Làctics (llet i derivats com el formatge i el iogurt).
• Verdures, hortalisses, oli i fruites.
• Pa, pasta, arròs, llegums, fècules (patates) i cereals.

Els que se situen a la base són els que més pes han de tenir en l’alimentació habitual. En canvi, cal reduir el consum dels que hi ha a mesura que es puja cap al vèrtex del triangle.

La piràmide dels aliments representa així en un esquema els diferents grups d'aliments i les racions que n'hem de prendre al dia. 

Font: Canal Salut Generalitat de Catalunya

Lectura 1. Alimentació en adolescents

L’Organització Mundial de la Salut estableix com adolescència l’etapa compresa entre els 14 i 18 anys. La preadolescència o pubertat s’estén des dels 10 als 13 anys i la posadolescencia o joventut, des dels 19 als 24 anys.

El paper que exerceix la nutrició és fonamental en aquesta etapa ja que una dieta errònia pot influir negativament sobre el creixement i la maduració sexual.

Variacions individuals en l’activitat física i els requeriments nutritius en el començament de l’estirada

En els requeriments nutritius influeix l’exercici físic, que varia en funció del sexe i del començament del estirada puberal. A causa que entre els individus de similar edat cronològica poden existir diferències antropomètriques en funció del grau de maduració, no s’han de calcular els requeriments únicament en funció de l’edat, ja que podria donar lloc a error i derivar en obesitat.

Juntament amb l’edat i el sexe cal valorar l’edat biològica. Aquesta es calcula utilitzant els estadis de Tanner, la maduració òssia i alguns marcadors bioquímics com la taxa de fosfatasa alcalina en sèrum, l’excreció d’hidroxiprolina i els canvis hormonals.

Font: http://www.nutricioblog.com/